Ultracycling Wasser und Salzaufnahme …

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von Lulu Weschler

Lulu Weschler ist eine Physiotherapeutin, ultra Radfahrer und regelmäßig für UltraCycling

Hyponatriämie: Wie zu erkennen, behandeln und verhindern

So wenig wie 2% Dehydration wirkt sich negativ auf die Leistung [1]. Aber so wenig wie 2% Überwässerung kann lebensbedrohlich verursachen Hyponatriämie [2]. Natürlich müssen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf richtig hinzubekommen. Trink mit ausreichenden Natriumzufuhr gekoppelt werden; Natriumverluste können bei längerer Übung [3,4] von Bedeutung sein. Barr et al [3] beobachtet einen durchschnittlichen Verlust von 12 g Salz in sechs Stunden Radfahren bei 86 Grad Celsius und 30% relativer Luftfeuchtigkeit (2 g mehr als der durchschnittliche US tägliche Aufnahme von 10 g).

I. Wasser und Natrium-Anforderungen

Da Natrium Anforderungen an die Wasserbedarf abhängen, müssen Sie zuerst Flüssigkeitsbedarf herauszufinden. Dies kann man durch das Experiment nur tun, für die Sie zum ersten Mal eine recht gute Vorstellung von Ihrer optimalen Feuchtigkeits Gewicht haben muss.

Ihre optimalen Feuchtigkeits Gewicht variieren. Für Tag-zu-Tag Training und für mehrtägige Touren, Ihre Pre-Frühstück Gewicht gibt eine vernünftige Schätzung, was Ihr Gewicht am Ende des Tages Fahrt sein sollte. Aber am Anfang eines Ereignisses, für das Sie verjüngt haben, können Sie auch etwa 2,5% mehr als optimalen Feuchtigkeits Gewicht wiegen. Dies liegt daran, Sie mit einer vollen Ladung von Glykogen gespeichert und die Wassermoleküle starten, "Stock" auf dem Glykogen. Brennen Glykogen beide befreit diese befestigt Wasser und erzeugt Wasser als Metabolit [5,6]. Mehrere Stunden nach dem Beginn einer Veranstaltung, Ihr Gewicht sollte weniger auf etwa 2,5% ausgleichen als das, was es am Anfang war. Behalten Sie den Überblick über verschiedene Gewichte — Morgen, vor der Fahrt, post-Fahrt und abends, und legte sie in Zusammenhang mit, welche Art von Reiten Sie tun, das Wetter und wie Sie sich fühlen.

Es gibt einen einfachen Test, den Sie Gewicht eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu überprüfen, verwenden können. Beugen Sie die Hand nach hinten, und eine Hautfalte holen (der Länge nach, mit dem Daumen und Zeigefinger der anderen Hand) auf der Rückseite Ihrer Hand. Eine dünne Falte, die angehoben bleibt (nicht schnell abflachen) signalisiert Austrocknung. Eine Falte, die Sie nicht einmal abholen können Sie darauf hinweisen, Blähungen. Eine etwas dünne Falte, die ziemlich schnell verschwindet, wenn Sie es stellt eine optimale Flüssigkeitszufuhr gehen lassen. Die Elastizität der Haut mit dem Alter abnimmt, so dass dies ein grober Test (außer in relativ extremen Austrocknung oder Überwässerung) auf andere Personen als sich selbst.

Estimating Optimale Trink

Das Ziel ist es, herauszufinden, wie viel Wasser pro Stunde zu sich zu nehmen, so dass bei Fahrt Ende Sie an Ihrem optimalen Feuchtigkeits Gewicht. In den Beispielen in Tabelle 1 wird dies angenommen Ihr Morgen Gewicht.

Wiegen Sie sich vor und nach einer Fahrt. Verfolgen Sie, wie viel Flüssigkeit Sie in Flüssigunzen verbrauchen. (Sie müssen die Lautstärke Ihres Wasserflaschen und CamelBak kennen. Markieren Sie Ihre Flasche und CamelBak Blase in 8 Unzen Abstufungen. Messbecher verwenden in 8 Unzen zu gießen, das Niveau mit einem magischen Marker markieren, gießen Sie in weitere acht Unzen, Zeichen die Zeit für die Fahrt Hinweis wieder und so weiter.). Dann Flüssigunzen pro Stunde berechnen (siehe Tabelle 1). Der Schlüssel Äquivalenz: 1 lb = 15,2 Flüssigkeit Unze. Wasser.

Je länger die Fahrzeit ist, desto genauer Ihre Ergebnisse. Personenwaagen sind zwar nicht mehr als +/- 1 lb. Beachten Sie auch, dass je weniger Sie wiegen, desto größer ist die Auswirkung eines Fehlers. Frauen typischerweise niedriger Körpergewicht ist sie ein Teil des Grundes hyponatriämischen auftauchen häufiger als Männer [2,7].

Wiederholen Sie das Experiment bei verschiedenen Temperaturen. Wenn Sie dies nicht tun, dann 75% des verwenden Lon Haldeman für 10 Grad F Regel als Leitfaden: Haldeman 60 Unzen / Stunde bei 100F, rund 75% davon braucht, oder 45 oz / Stunde bei 90F und 32 oz / Stunde bei 80F. Bei 70F und unten, er braucht etwa 15 oz / h [8].

Tabelle 1 Berechnung Ihr Flüssigkeitsbedarf

Wiegen Sie sich vor und nach einer Fahrt. Verfolgen Sie, wie viele Flüssigunzen Sie einnehmen. 1 lb = 15,2 Flüssigunzen.

Estimating Ihre Natrium Bedürfnisse

Natrium, Natriumchlorid und Kochsalz

Natriumchlorid ist Kochsalz. Kochsalz löst sich in Wasser Natrium- und Chloridionen zu ergeben. Gelöstes Salz ist unsichtbar, aber ein Geschmack seiner Lösung wird seine Anwesenheit bestätigen!

Natrium ist das Gewicht 0,39 Natriumchlorid, Kochsalz so ist etwa 2/5 Natrium. Ein Gramm Salz (oder Salztabletten) enthält 400 mg Natrium. USDA Vorschriften verlangen, dass "mg Natrium" gedruckt auf Lebensmitteletiketten (aber nicht Ergänzungen). Da Tafelsalz ist das Zeug kann man sehen und zu messen, ist es nützlich zu wissen, dass ein Teelöffel Kochsalz etwa 6 g wiegt, oder 6000 mg. Es gibt etwa 2,4 g Natrium in einem Teelöffel Salz. Der durchschnittliche Amerikaner tägliche Aufnahme von Salz wird geschätzt, 10 g, oder etwa ein bis zwei Drittel Teelöffel Salz.

Sobald Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme unter verschiedenen Bedingungen kennen, dann können Sie Ihre Natrium Anforderungen abzuschätzen. Natriumaufnahme proportional zur Flüssigkeitsaufnahme, nicht zu Fahrzeit geschätzt. Wie viel Natrium Sie benötigen, hängt ab, wie viel Flüssigkeit (Schweiß und Urin) Sie verlieren und auch auf der Natriumkonzentration in der Flüssigkeit die Sie verloren haben. Während des Trainings hat Urin in etwa die gleiche Natriumkonzentration wie Schweiß. Ein Liter Schweiß enthält im Durchschnitt 50 meq Natrium [3,9,10,11,12], das entspricht 1000 mg Natrium / Liter Schweiß (siehe Tabelle 2).

Beispiel: Sie verbrauchen 20 Unzen Wasserflasche von einem Sportgetränk. Da ein Quart gleich 32 Unzen Sie benötigen 20/32 x 1000 = 625 mg Natrium. Das Sportgetränk gibt Ihnen 440 mg / Liter oder 275 mg. Um die Flüssigkeitsaufnahme ergänzen müssen Sie noch etwa 350 mg Natrium, das Sie aus der Nahrung oder einer Salz Kapsel zu bekommen.

Das Volumen des Blutplasma erhöht sich um etwa 10% am ersten Tag des heißen Wetters Reiten [13], auch wenn Sie sind bereits fit. Sie brauchen mehr Natrium, wenn Sie Wärme akklimatisieren. Für einen 154 lb Athlet, dass zusätzliche Plasma benötigt etwa 2,5 g Salz (

1000 mg Natrium) zur normalen Natriumkonzentration gebracht werden. Tun Sie dies, indem das Verhältnis von Salz Kapseln zu Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, um mehr salzige Snacks zu essen und / oder das Hinzufügen von mehr Kochsalz auf Nahrung.

Natrium Quellen wird nicht "lehren" Ihr Körper Natrium zu sparen. Der Auslöser für Natrium Erhaltung erscheint Kerntemperatur, nicht Natriumkonzentration [14] zu sein. Sie produzieren so viel von den Natrium erhalt Hormone am ersten Tag der Hitze Akklimatisierung als am letzten Tag; welche Änderungen theoretisiert wird die Empfindlichkeit der Nieren und Schweißdrüsen auf diese Hormone zu sein.

Im Wettbewerb bei heißem Wetter, nachdem Sie bei kaltem Wetter trainiert haben sollte wie in den ersten Tagen der Hitze Eingewöhnungs behandelt werden: erhöhen Sie Ihre Natriumaufnahme.

Akklimatisierung verringert die Natrium-in-Schweiß-Konzentration. Studium der untauglich Themen haben so viel wie eine 60% ige Reduktion der Natrium-in-Schweiß als Folge der Akklimatisierung gezeigt. Sie müssen also, etwas weniger Natrium, wenn Sie zu erwärmen sind akklimatisiert.

Tabelle 2 Natrium-Konzentration verschiedener Flüssigkeiten

Da ein Teelöffel Kochsalz hat etwa 2400 mg Natrium, hat normale Blutplasma über ein und ein Drittel Teelöffel Salz pro Liter. 1 g = 1000 mg.
Zur Umwandlung von meq / l mg / Liter, multipliziert mit 21,8
Um von mg / Liter umrechnen in mg / Flüssigunzen, durch 32

Natrium-Konzentration (mmol / Liter)

II. Hyponatriämie

"Hypo-" Mittel "zu wenig." "Natremia" kommt aus dem lateinischen Wort für Natrium und Mittel "Natrium-Status." Achten Sie darauf, zu halten "Hypo-" unterscheidet sich von "Hyper-." Hyper Mittel "zu viel."

Konzentration ist der Schlüssel zum Verständnis Hyponatriämie: Konzentration ist die Menge an Natrium durch das Volumen der Blutplasma unterteilt (typischerweise in Milliäquivalent ausgedrückt oder meq pro Liter). Der Körper kümmert sich nicht um die Gesamtmenge an Natrium. Es kümmert sich, wie viel Natrium Sie für ein bestimmtes Volumen von Blutplasma haben. Erhöhen Sie die Menge an Blutplasma durch zu viel Wasser zu schnell trinken, und Sie können nicht genug Natrium für die erhöhte Menge haben. Sie Dividieren Natrium durch eine größere Anzahl und damit die Konzentration kleiner wird. Wenn das Volumen des Blutplasma groß genug ist, haben Sie Hyponatriämie bekam, auch wenn die Gesamtmenge an Natrium nicht verändert hat.

Beliebte Presseberichten der Übung assoziierten Hyponatriämie Hyponatriämie haben im Zusammenhang mit zu viel eingenommen Wasser führt zu Wassereinlagerungen oder Blähungen betont. Alle Todesfälle von Hyponatriämie und alle schweren Fälle in der Literatur berichtet haben beteiligt Blähungen [2,15,16,17,18]. Der Grund ist, Schwellung des Gehirns [19]. Zusätzliche Flüssigkeit geht zuerst aus dem Darm in den Blutkreislauf. Dann sickert es durch die Kapillarmembranen aus (die kleinsten Blutgefäße) in den extrazellulären Raum [5], meist zwischen Muskeln und Haut, wo wegen der Dehnbarkeit der Haut, gibt es viel Platz für die Erweiterung ist. Aber das Gehirn ist in einem knöchernen Gewölbe eingeschlossen (der Schädel), die keinen Raum für die Expansion ermöglicht, und das Ergebnis ist ein unerträglicher Druck, Symptome, von denen einige oder alle der folgenden sein kann: Veränderung des mentalen Status, Verwirrtheit, Koordinationsstörungen, Krampfanfälle (Krämpfe), Koma, Tod.

Eine dehydrierte Sportler (Dehydratation ist das genaue Gegenteil von Blähungen) kann hyponatriämischen sein. In einer Studie von Ironman-Triathleten (9-15 Stunden-Rennen), gab es mehr dehydriert, Hyponatriämie Athleten im Ziel als aufgebläht, Hyponatriämie Athleten [20]. Aber das entwässerte, Hyponatriämie Athlet nicht genug Flüssigkeit, mit der Schwellung des Gehirns zu entwickeln, und ist nicht in unmittelbarer Gefahr. Hyponatriämie Sportler jedoch ein dehydriert, der wieder mit Feuchtigkeit versorgt zu schnell und ohne ausreichende Natrium, entwickeln könnte Schwellung des Gehirns.

die Gefahr von Blähungen Hyponatriämie Compoundierung ist, dass es als Dehydratation falsch diagnostiziert und behandelt werden können [17]. Der Grund dafür ist, dass Hyponatriämie Blähungen hat zwei Gegen intuitive Merkmale: die Blähungen selbst und Urinieren Abschaltung.

Die Aufblähung Paradox

Wir neigen dazu, Wassereinlagerungen mit einem Überschuss an Natrium zu assoziieren, aber Studien zeigen als rote Fahne Warnung von Hyponatriämie Blähungen Athleten bei der Ausübung. In diesen Studien werden die Sportler vor und nach Veranstaltung gewogen und ihre Post-Event-Plasma Natriumspiegel gemessen. Die universelle Erkenntnis ist, dass je mehr ein Athlet im Ziel wiegt im Vergleich zu Anfang zu sein, je niedriger die Plasma-Natrium ist wahrscheinlich. Athleten, deren Gewicht zugenommen hat (die "bloaters"haben) hyponatriämischen eine hohe Wahrscheinlichkeit zu sein. Nicht einer aufgeblähten Athlet, nicht einmal jeder Sportler, die Gewicht gehalten hat, hat sich gezeigt, Plasma-Natrium-Konzentrationen zu haben, die zu hoch sind [20,21,22,23,24,25,26,27,28].

Auch ist es nicht notwendigerweise überschüssiges Natrium, das eine Aufblähung Athlet bewirkt Wasser in erster Linie beibehalten haben. In einem Wärme Akklimatisierung Experiment [29] ein Thema (von 10) aufgebläht und wurde hyponatriämischen innerhalb von vier Stunden nach Versuchsbeginn. Während dieser Zeit wurde aufwendig das Thema Wasser mit der doppelten Rate seiner Kollegen Themen. Er war auch mehr als gut Urinieren, aber nicht genug, und er entwickelte Blähungen und Hyponatriämie. Seine Blähungen, um überschüssiges Natrium zurückzuführen war: Er begann das Experiment mit einer Blutplasma-Natrium-Konzentration von 134 meq / Liter im Vergleich zu den anderen Probanden 140 +/- 1 meq / l (normal 135-145 mVal / Liter).

Ebenso wenig ist die Verallgemeinerung, die überschüssige Natrium immer Wassereinlagerungen wahre Ursachen: Wasserretention wurde in einem experiment30 mit 20-24 Jahre alten gesunden Männern, deren Natriumchloridaufnahme wurde aufgestockt von ihrem täglichen Durchschnitt nicht beobachtet von

Das Urinieren Shutdown Rätsel

Es ist möglich, grob over [17,31] und überwältigen sogar das Beste aus den Nieren. Maximal Urinieren Raten sind in der Nähe von einem Liter / Stunde [29,32]. Wenn Sie mit einer Rate in Flüssigkeit sind nehmen, die was über Schweiß und Urin Sie setzen heraus überschreitet, dann werden Sie aufblasen. Overdrinking war die Ursache für viele Fälle von Hyponatriämie [2,18,31].

Es ist auch möglich, Urinieren in Gegenwart eines mäßigen Flüssigkeitsüberlastung zu schließen, eine, die die Nieren in Ruhe wird ausscheiden [33]. Warum die Harn-Überströmventil Konfitüren für einige Leute während des Trainings geschlossen wird nicht verstanden [5], aber das Ergebnis ist Blähungen.

Urinieren Abschaltung kann gefährlich irreführend sein. Wenn ein Athlet nicht uriniert, denken wir, Dehydration — aber hier ist das genaue Gegenteil, ein überwässert Athlet, der uriniert hat aufgehört! Um zu vermeiden, einen Fehler zu machen, sollten Sie den Kontext: ist die nicht-Urinieren Athlet aufgebläht? Hat sein / ihr Gewicht erhöht? Was war seine / ihre Flüssigkeitsaufnahme in den letzten paar Stunden?

Erkennen Blähungen Hyponatriämie

Der einzige Weg, um endgültig Hyponatriämie Diagnose ist es, eine Blutprobe zu nehmen und es für Plasma-Natrium analysieren. Glücklicher Hyponatriämie Blähungen hat seinen eigenen Satz von Symptomen, vor denen die selbst Blähungen ist:

  • Völlegefühl: Schwellungen um die Socke Linie und Shorts Band, an den Handgelenken und die Hände um eine Uhr und Ring. Der Fahrer beginnt zu fühlen und / oder der Michelin-Männchen ähneln. Der Fahrer kann eine Stirn Kopfschmerzen auftreten, die durch das Fahren auf einer holprigen Straße akzentuiert wird.
  • Gewichtszunahme: eine Waage im Badezimmer ist für bemannte Ereignisse von wesentlicher Bedeutung. Der 2003 Boston Marathon platziert Schuppen entlang der Strecke und beraten alle, die Gewicht während des Laufs gewonnen Trinken aufhören [34].
  • Übelkeit und Erbrechen: häufig in Hyponatriämie Blähungen, möglicherweise mehr als in anderen "Belastungs-Krankheiten"[31].
  • Verändertem Geisteszustand in einem aufgeblähten Sportler: zeigt Schwellung des Gehirns und stellt einen schlimmen medizinischen Notfall wie auch Krämpfe (oder Krampfanfälle) und Koma.

Ein aufgebläht wird hyponatriämischen Athlet typischerweise nicht einen erhöhten Kerntemperatur haben [16]. Die einzige definitive Maß der Kerntemperatur ist Rektaltemperatur [35], aber Sie können durch Überprüfung Hauttemperaturen an verschiedenen Stellen eine Vermutung zu machen. Kerntemperatur erreicht

104 Grad F ist, was die Müdigkeit oder Unwohlsein signalisiert, dass eine Ausübung Sportler zwingt zu stoppen [36]. Höhere Kerntemperaturen sind eher in kurzen Ereignisse (zum Beispiel eine 40 km-Zeitfahren) als Ausdauer-Events [37], sondern auch einen medizinischen Notfall dar, für die die richtige Behandlung ist die Kühlung.

Die Behandlung von Blähungen Hyponatriämie

Zuerst stoppen (außer als Mittel für Salz Einnahme) zu trinken! Zweitens aufnehmen Salz! Wie viel? Folgen Sie der Notaufnahme Behandlung [2,38,39,40]: Ziel für eine schnelle, aber unvollständige Korrektur der Hyponatriämie. Wenn Sie Salz Tabletten / Kapseln haben, nehmen Sie 300-500 mg Natrium durch die gleiche Menge, gefolgt von 10-15 Minuten später. Der 2003 Boston Marathon Ärzteteam verwendet "eine heiße salzige Brühe" mit der Konzentration, dass der 3% Natriumchlorid IV nähert, um erfolgreich zu behandeln Hyponatriämie [34]. Anekdotische Berichte (einschließlich meiner persönlichen Erfahrung) deuten darauf hin, eine schnelle Wiederherstellung innerhalb von 5-20 Minuten. Slow down auf Natrium Einnahme sobald die Symptome abklingen.

Verwenden Sie keine normalen (0,9% Natriumchlorid) IV beginnen und keinen Sport zu trinken geben, die beide nur die Flüssigkeitsüberlastung steigen wird [2]. Nicht trinken wieder aufnehmen, bis Sie die Überlastung [34] uriniert haben.

Dehydrierte und hypernatriämie

Wenn Sie nichts zu ersetzen, während der Ausübung, weder Wasser noch Natrium, werden Sie zunächst dehydriert und haben schließlich eine zu hohe Natrium-Plasmakonzentration (hypernatriämie). Schweiß ist ein Filtrat von Blutplasma, durch die bemerkenswert hoch entwickelten Schweißdrüsen gefiltert. Schweiß ist stärker verdünnt als Blutplasma (siehe Tabelle 2). Sie verlieren relativ weniger Natrium als Wasser in Schweiß, so relativ mehr Natrium als Wasser bleibt im Blutplasma. Daher (ARE Dividieren man eine etwas geringere Anzahl, Menge an Natrium, durch eine viel kleinere Anzahl, Plasmavolumen.) Natrium-Konzentration im Blutplasma erhöht

Nicht-Blähungen Hyponatriämie

Sie können sich selbst dehydriert und Hyponatriämie machen durch Wasser etwas unzureichend und Natrium viel zu unzureichend ersetzen. Welches Wasser Sie Einnahme ist nicht genug, um Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu halten, aber genug, um die Plasma-Natrium-Konzentration zu verdünnen, wo Sie hyponatriämischen werden wird.

Wenn Sie in diesem Zustand erhalten, können Sie wissen, dass Sie dehydriert sind (Ihr Gewicht wird verringert haben). Aber es kann keine spezifischen Symptome, Ihnen zu sagen, dass Sie Hyponatriämie sind. Es macht Sinn, wieder Hydrat mit Natrium; Ingest salzige Snacks und / oder Natrium Kapseln oder Tabletten, wie Sie rehydrieren.

Zusammenfassung

Der Schlüssel ist die Prävention. Bestimmen Sie Ihre Flüssigkeit und Natrium Anforderungen und ihnen zu folgen. Merken

  • Ein aufgeblähter Athlet ist, genau das Gegenteil von dehydriert überwässert.
  • Völlegefühl ist eine rote Fahne für Hyponatriämie.
  • Psychische Veränderungen und Blähungen in einem Athleten zeigen Hyponatriämie mit Hirnschwellung, und stellen eine dire medizinischer Notfall.
  • Lass dich nicht von einem aufgeblähten Sportler täuschen, die nicht uriniert: er / sie ist überwässert und auf dem Weg nach Hyponatriämie, wenn nicht bereits vorhanden.
  • Lassen Sie sich nicht täuschen zu denken, dass ein Sportler, der immer dehydriert ist werfen. Erbrechen ist häufig ein Symptom der Hyponatriämie.
  • Verwenden Sie keinen aufgeblähten Sportler jede Flüssigkeit (außer als Vehikel für Salz) geben.
  • Geben Sie einen aufgeblähten Sportler Salz.
  • Wenn es heiß ist, und ein Athlet ist beunruhigt, schließen daraus nicht automatisch, dass die Ursache Dehydration und das Heilmittel ist Flüssigkeit Einnahme.
  • Sweat hat typischerweise 1000 mg Natrium / Quart; ein typisches Sportgetränk hat 440 mg Natrium / Liter. Wenn während einer ausreichend langen Fahrt, Sie nichts anderes als Sport-Drinks einnehmen, werden Sie hyponatriämischen irgendwann werden.

Seien Sie vorsichtig bei generali Vorschriften, insbesondere diejenigen, die mit beginnen "ein Athlet sollte verbrauchen nicht mehr als. " oder "mindestens. Lassen Sie sorgfältigen Beobachtungen der Prüfstein für Ihre Bedürfnisse. Wenn Sie finden Sie mehr / weniger Wasser benötigen, oder mehr / weniger Salz als Sie erwartet haben, nachdem er einige Abhandlung über das Thema zu lesen, dann soll es so sein.

Mehr zu Elektrolyt- und Flüssigkeitsbedarf bei Ausdauersportlern.

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